As hortaliças, consideradas alimentos reguladores,  são fundamentais para que  o organismo funcione de maneira adequada e saudável. 
Entendendo o  corpo humano como uma máquina, as hortaliças podem ser consideradas lubrificantes que fazem as engrenagens funcionar de forma eficaz.
 
Patrícia Carvalho, pesquisadora da Embrapa Hortaliças na área de Ciência dos Alimentos, na publicação Hortaliças em Revista, da Embrapa, destaca a importância do consumo regular de hortaliças e esclarece sobre as propriedades nutricionais desses alimentos para a saúde; as melhores formas de preparo;  a falta de incentivo ao consumo e as contribuições da pesquisa científica para disponibilizar hortaliças mais nutritivas e saborosas que atendam às expectativas do consumidor brasileiro.
 
Vejamos, agora, os principais pontos do consumo das hortaliças, esclarecidos pela pesquisadora.

Vitaminadas
Ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, todas as hortaliças (com exceção de tubérculos e raízes) são compostas majoritariamente por água. Por isso, além de fornecer compostos úteis para a realização de uma série de reações orgânicas, elas também auxiliam na hidratação do corpo, que é constituído aproximadamente por 70% de água. 
Devido aos nutrientes que possuem, o consumo diário de hortaliças é extremamente benéfico para a saúde. A única vitamina que as hortaliças não possuem é a B12,presente somente em alimentos de origem animal como carne, leite e derivados. Por isso, quem tem uma dieta vegetariana estrita deve suplementar, já que é possível ter anemia por falta dessa vitamina.
 
Biodisponibilidade
Nem sempre organismo humano conseguirá absorver integralmente as vitaminas e outras substâncias presentes nas hortaliças. Trata-se de uma questão de biodisponibilidade. Para aproveitar uma substância é preciso que ela entre em contato com a parede intestinal, entre nas células, chegue à corrente sanguínea e seja levada ao local necessário para usufruto do organismo. 
A pesquisadora  também explica que a absorção e biodisponibilidade variam de pessoa para pessoa, dependendo de fatores genéticos e ambientais. “Se alguém está exposto a um alimento todo dia e tem o hábito de consumi-lo sempre, tende a facilitar a absorção e biodisponibilidade de seus nutrientes no organismo”, exemplifica.
 
Crua ou cozida 
De maneira geral, o aquecimento dos alimentos provoca uma perda de nutrientes. Por isso, as hortaliças devem ser consumidas cruas para um melhor aproveitamento de suas vitaminas e minerais. Entretanto, isso não significa que elas não possam ser refogadas. É necessário dosar a temperatura, o tempo do cozimento e , de preferência, cozinhá-las no vapor, já que também pode haver perda de nutrientes para a água.“Uma dica interessante é cozinhá-las por inteiro e cortar em pedaços depois para não expor tanta superfície do alimento ao calor e à água”, aconselha Patrícia. 
A pesquisadora ainda ressalta que é melhor cozinhar do que não comer. “Devido ao baixo consumo de hortaliças no Brasil, incluí-las na dieta já é um avanço, ainda que se precise transformá-las em um bolo porque, a partir do momento em que se cria o hábito de consumo, é possível diversificar as receitas até que a pessoa experimente e goste do alimento cru”.
 
A cultura do baixo consumo
As diversas cores e nuances das hortaliças podem ser um atrativo para incentivar o consumo, principalmente entre as crianças. Contudo, é preciso que os pais tenham consciência e estimulem seus filhos a manterem uma alimentação saudável. “O baixo consumo é cultural no Brasil e no mundo. Você consome aquilo que aprendeu a consumir com a família e com a sociedade”, enfatiza a pesquisadora. 
Quando questionada sobre a crescente preocupação das pessoas com a qualidade de vida, Patrícia se antecipa e responde que a questão da saúde é o grande gancho para favorecer o consumo de hortaliças. “É nesse momento que se pode provocar algum tipo de mudança, mostrando os benefícios das hortaliças na prevenção de doenças. A Organização Mundial da Saúde recomenda o consumo de 400 gramas diários de frutas e hortaliças e, hoje, o brasileiro não consome nem 20% dessa quantia. É muito pouco”! 
Além de carências nutricionais que, em crianças, podem ocasionar deficiências de crescimento e de cognição, o baixo consumo de hortaliças e, consequentemente, de vitaminas e minerais, pode fragilizar o organismo e torná-lo mais suscetível a doenças. “É necessário ressaltar que o consumo de hortaliças deve ser diário, visto que nosso organismo não consegue armazenar eficientemente minerais e vitaminas, tornando fundamental o aporte contínuo dessas substâncias”. O organismo armazena a gordura de forma extremamente eficiente, por isso, as vitaminas lipossolúveis (solúveis em gordura) como as vitamina A, D, E e K são mais facilmente retidas pelo organismo. Outras vitaminas e todos os minerais, que são hidrossolúveis (solúveis em água), depois de aproveitados pelo organismo são eliminados. Daí a necessidade de ingerir continuamente as vitaminas e minerais presentes nas hortaliças.
 
Saúde e longevidade
O consumo diário de hortaliças pode protelar ou evitar as doenças degenerativas (ou crônicas não transmissíveis), que aparecem com o envelhecimento do organismo. “Nossas células têm uma vida útil dentro de um ciclo e, com o tempo, envelhecem e sofrem alterações, que podem ser catalisadas por poluentes, radiação, substâncias químicas, etc. Esses fatores que aceleram os processos de envelhecimento celular podem ser combatidos e minimizados pelas substâncias presentes nas hortaliças”, informa Patrícia. É uma questão de medida preventiva: o consumo de hortaliças desde muito cedo fortalece o organismo e retarda os processos que acarretam doenças degenerativas."Alimentação saudável é uma receita para uma vida saudável lá na frente... longa e saudável”, adverte a pesquisadora que também frisa que envelhecer com saúde é envelhecer sem doença, com disposição e com capacidade intelectual.
 
Os desafios da pesquisa
De acordo com Patrícia, a pesquisa ainda tem muito que contribuir no desenvolvimento de hortaliças mais nutritivas, já que a população não consome o mínimo recomendado. “Além de melhorar a qualidade nutricional das hortaliças mais consumidas hoje, como alface e tomate, é preciso incentivar a inserção no cardápio de outras hortaliças não tão conhecidas, mas que se destacam pela riqueza de nutrientes”, vislumbra. A pesquisadora também cita a necessidade de estudar o consumidor perante fatores como hábito e acesso. “Para que as hortaliças ofertadas pelo melhoramento genético sejam acolhidas na hora das refeições é preciso saber quais hortaliças o consumidor come e, o mais importante, por que eles comem essas e não outras”.
 
Educar também é um ponto crucial para que se reverta o atual quadro de consumo. Nas palestras ministradas sobre a importância nutricional das hortaliças, Patrícia conta que as dúvidas revelam um alto grau de desconhecimento do público. Por isso, mais do que campanhas de conscientização em prol de uma alimentação balanceada e saudável, ela defende a inclusão de uma disciplina de educação nutricional na grade curricular das escolas. “Em um país no qual metade da população sofre de excesso de peso, urge-se lecionar educação nutricional para as crianças e adolescentes. Eventos isolados são válidos, mas não têm continuidade a ponto de modificar hábitos”, salienta.
Muito mais do que saciar o apetite, os alimentos também são necessários para suprir as necessidades nutricionais do nosso organismo. Cada um possui uma função específica para a manutenção do bom funcionamento do corpo humano, por isso, uma dieta balanceada e diversificada tende a ser mais vantajosa por disponibilizar uma gama maior de nutrientes e por preservar a saúde do consumidor.

Fonte:https://www.embrapa.br › documents › revista_ed2.pdf